Gesund im Homeoffice – so hältst du dich fit.

Das Homeoffice hat den Arbeitstag für viele von uns grundlegend verändert. Laut einer Umfrage leidet jeder Dritte an Verspannungen, Rücken- oder Nackenschmerzen und hat durch den Bewegungsmangel zugenommen. Ein guter Grund für myHomice sowohl mit ergonomischen Möbeln als auch mit wertvollen Gesundheits-Tipps dagegen anzusteuern. 

Gerade im Homeoffice sind die Übergänge zwischen Job und Privatleben fließend. Es gibt keinen Arbeitsweg mehr und auch die gemeinsamen Pausen mit Kollegen:innen entfallen. Bedeutet für viele: noch weniger Bewegung als sowieso schon, weniger Pausen und zusätzliche Stressfaktoren. Das kann ganz schön an die Substanz gehen. Deshalb geben wir dir in diesem Artikel Tipps & Tricks an die Hand, um:

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1. Feste Arbeitszeiten und Pausen einhalten 

Diverse Studien bestätigen: 70% der Deutschen machen mehr Überstunden, weil Privatleben und Arbeit ineinander verschwimmen und der Laptop auch am Wochenende zur Verfügung steht. Andere hingegen reduzieren ihre Arbeitszeit eigenmächtig und sind einfach nicht erreichbar – was natürlich eine erhebliche Pflichtverletzung ist. Aber was ist denn nun im Homeoffice richtig und nach welchen Maßstäben solltest du dich richten? myHomice, der erste deutsche Marktplatz für ergonomische Büromöbel bringt Licht ins Dunkel:

Grundsätzlich kannst du dir im Homeoffice deine Pausen selbst einteilen – und solltest dich vor allem daran halten, sie auch wirklich in Anspruch zu nehmen. Vielleicht indem du dir einen Timer stellst oder dir Einträge in den Kalender schreibst. 

 

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Geregelte Pausen im Homeoffice

Denn auch in den eigenen vier Wänden gilt das Arbeitsschutzgesetz, das feste Regeln in Sachen Pausen vorgibt: 

  • Sobald du mehr als 6 Stunden arbeitest, steht dir eine Paus von 30 Minuten zu
  • Bei mehr als 9 Stunden bist du angewiesen mindestens 45 Minuten am Stück zur Entspannung zu nutzen
  • Du kannst deine Pausenzeit auch in mehrere kleine Pausen einteilen, diese müssen dann jedoch mindestens 15 Minuten betragen

 Das schließt natürlich den Gang zur Kaffeemaschine oder zum stillen Örtchen nicht ein. Wir reden von Zeit für Bewegung, das Leibeswohl oder andere Aktivitäten.

Feste Arbeitszeiten und Ruhephasen

​Wichtig ist, dass du auch feste Fenster der Erreichbarkeit anbietest und diese mit deinen Kollegen:innen und deinem:r Arbeitgeber:in absprichst. Denn das Arbeitszeitgesetz schreibt vor, dass du 8 Stunden am Tag deiner Arbeit nachgehst – sofern dies nicht anders mit dem:r Arbeitgeber:in abgesprochen ist. Unter gewissen Umständen kannst du deine Arbeitszeit auch mal auf zehn Stunden verlängern – jedoch nur, wenn die Überstunden in den nächsten sechs Monaten ausgeglichen werden. Es gilt jedoch:

  • sobald du mehr als 6 Stunden arbeitest, stehen dir 30 Minuten Pause zu. 

  • Bei mehr als 9 Stunden bist du angewiesen mindestens 45 Minuten am Stück zur Entspannung zu nutzen. 

Auch die Ruhezeiten im Homeoffice sind klar vorgeschrieben: 

  • mindestens 11 Stunden Auszeit sollten zwischen Feierabend und neuem Arbeitstag liegen. 

Solltest du dich einmal nicht daran halten, darfst du am nächsten Tag mindestens zwölf Stunden für dich und deinen Schönheitsschlaf nutzen.

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2. Gestalte deinen Homeoffice Platz gesund

Die gesundheitliche Bilanz der Homeoffice-Anordnung sieht bisher leider ernüchternd aus: 64 Prozent der Arbeitnehmer:innen klagen über gesundheitliche Probleme durch die Arbeit im Homeoffice. Vor allem Rücken-, Muskel- und Kopfschmerzen plagen die "Homeworker". Es ist also mehr als dringend nötig, dass ergonomische Maßnahmen getätigt werden!

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Du solltest ergonomisch einwandfrei sitzen:

Das bedeutet, dass dein Bürostuhl von myHomice, dem ersten deutschen Marktplatz für Büromöbel mindestens fünf Rollen hat, die sich einem harten oder weichen Bodenbelag anpassen. Darüber hinaus sollte er mit einigen Standard- bzw. Synchronmechaniken ausgestattet sein und Qualitätskriterien erfüllen, die das Arbeitsschutz-und Gesundheitsmanagement vorschreibt:  

  • Anatomisch gestaltete Sitzfläche
  • Tiefenverstellbarkeit
  • Sitztiefenfederung
  • Sitzneigungsverstellbarkeit
  • Leicht verstellbarer Gegendruck für Sitzdynamik
  • Automatische Gewichtsverstellung
  • Anatomisch gestaltete, regulierbare, stufenweise arretierbare Rückenlehne​
  • Lendenstütze
  • Synchronmechanik mit großem Neigungswinkel von 30°
  • (Verstellbare) Armstützen
  • Atmungsaktive, antistatische Polsterung und Materialien
  • Easy handling

Auf myhomice findest du entsprechende Sitzmöbel, die diese Standards alle erfüllen und dir anhand der Anzahl der Ergonomie-Blätter aufzeigen, wie gesund du auf ihnen sitzt.

Du solltest deine Arbeitsfläche mit Bedacht wählen:

Klar kannst du hin und wieder eine E-Mail vom Sofa aus beantworten, du solltest dir aber dauerhaft einen geeigneten ergonomischen Schreibtisch mit einer Größe von mindestens 160x80cm einrichten. 

Wichtig ist:

  • Der Abstand zwischen Augen und Monitor sollte 50-80cm betragen
  • Die Höhe sollte zwischen 66 und 75cm betragen und genau auf dich eingestellt sein. Bedeutet, deine Unterarme sollten beim Aufliegen auf der Tischplatte einen rechten Winkel mit deinen Oberarmen bilden
  • Die Oberfläche deines Schreibtisches sollte nicht zu hell sein, da sie sonst blenden kann

Ergonomisch perfekt sind höhenverstellbare Arbeitsflächen, die dir die Möglichkeit bieten auch mal im Stehen zu arbeiten und die Sitzhöhe einfach anzupassen

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Dein Homeoffice sollte perfekt ausgeleuchtet sein:

Während Licht im Wohnraum für Wohlfühlstimmung und Wohligkeit sorgt, gelten im Büro strikte Regeln zur Beleuchtung, die in der Arbeitsstätten Richtlinie festgelegt wurden: 

  • Bei schreibenden oder lesenden Arbeiten wird eine Lux-Stärke von mindestens 500 vorgeschrieben

  • Bläuliches Licht wirkt aktivierend und fördert die Konzentration. Wir empfehlen eine neutralweiße Lichtfarbe von ca. 4000 Kelvin

  • Ideal ist ein Mix aus direkter und indirekter Beleuchtung. Obgleich die direkte Beleuchtung so gestellt werden sollte, dass sie auf deinem Monitor keine Spiegelung erzeugt

  • Auch die Wandfarbe ist relevant. Je dunkler dein Homeoffice ist, umso mehr Beleuchtung benötigst du

  • Die Lichtquelle sollte nicht flimmern und energieeffizient sein, weshalb wir LED Lampen empfehlen

Natürlich stehen und fallen die Anforderungen an deinen Arbeitsplatz mit deiner Tätigkeit. Aber um deinen Nacken, Rücken und deine Augen zu schonen empfiehlt es sich, sein Homeoffice entsprechend zu rüsten. 


3. Trenne Arbeits- und Privatleben

Die Trennung von Job und Familie ist im Homeoffice für viele eine große Hürde. Erst Recht, wenn die eigenen vier Wände nicht genug Platz für einen festen Arbeitsbereich hergeben und man sich nicht genügende Abschirmen kann. Da kann die Produktivität natürlich unter der piependen Waschmaschine, dem Chaos der Kids oder dem Blick zum Kühlschrank leiden. Wir haben Tipps und Tricks zusammengestellt, die eine Trennung von Job und Freizeit möglich machen:

Sorge für eine räumliche Trennung

Nicht jeder hat das Glück einen eigenen Raum für sein Büro zu haben. Falls du einer der Glücklichen bist, dann gilt für dich: Tür verschließen und für Pausen den Raum wechseln. Doch auch wenn du im Schlaf- oder Wohnzimmer arbeiten solltest gilt “für räumliche Isolierung sorgen”. Hierzu bietet myHomice diverse Sichtschutzmöglichkeiten wie mobile Tischtrennwände oder Raumteiler. Als mentale Übung kannst du zudem ein innerliches Einstempeln vornehmen, wenn du dich in deine Arbeitsecke verziehst. Stell dir eine Stempelkarte vor, die du einsteckst und die dir das innerliche Signal “Jetzt bin ich bei der Arbeit” gibt.

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Verbanne die Jogginghose aus deinem Büro

Klar, das praktische am Homeoffice ist: du kannst den ganzen Tag in deiner Jogginghose umherlaufen und musst dir nur für Videokonferenzen ein hübsches Oberteil überwerfen. Aber genau das macht mental den Unterschied. Deshalb gilt auch im Homeoffice: wenn du dich morgens so anziehst, als würdest du zur Arbeit ins Büro gehen, kannst du auch im Kopf den Unterschied zum Privatleben machen. Und sobald du den Laptop zuklappst, hat auch die Jogginghose wieder einen berechtigten Platz im Tag. 

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4. Lege Walk & Talk Sessions im Alltag ein

Du musst in deinem Homeoffice Alltag häufig Besprechungen am Telefon durchführen? Perfekt, dann kannst du sie für Walk and Talk Meetings nutzen. Bedeutet nichts anderes als feste Telefon-Meetings zu planen, in denen du eine Runde durch den Park drehst oder dich anderweitig an der frischen Luft bewegst. Das hat den Vorteil, dass du keine Pause machen musst, um Bewegung in deinen Arbeitstag zu integrieren, sondern bewusst Job und Bewegung miteinander verbindest und so dein Zeitmanagement perfektionierst. Durch bewusste Walk & Talk Sessions

  • förderst du dein körperliches und mentales Wohlbefinden
  • kommst auf andere Ideen und Anregungen
  • hast nicht das Gefühl Zeit zu verlieren
  • bringst deinen Kreislauf und dein Immunsystem in Schwung

5. Versorge deinen Körper mit ausreichend Wasser

Viel trinken ist gesund, das weiß jeder. Doch gerade am Arbeitsplatz ist ausreichendes Trinken besonders wichtig, um Konzentrationsschwierigkeiten zu vermeiden und alle Organe zu versorgen. Wir empfehlen 1,5 bis 2 Liter weil der Körper täglich ca. 2 Liter Wasser ausscheidet. Am besten Wasser – es kann aber auch zu ungesüßten Tees oder Fruchtsaftschorlen gegriffen werden um für mehr Pepp im Glas zu sorgen. Warum das so wichtig ist? Ganz einfach, weil dein Körper zu 60-70 Prozent aus Wasser besteht – das Gehirn sogar zu 80 Prozent – und er ohne einen regelmäßigen Nachschub nicht funktioniert. Wasser löst die festen Bestandteile der Nahrung und sorgt für einen guten Stoffwechsel, es regelt die Körpertemperatur und verringert die Giftstoffe im Körper.

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Doch wie schaffst du es mehr zu trinken?

Die beste Voraussetzung dafür zum Glas Wasser zu greifen ist natürlich, es stets griffbereit zu haben. 

  • Stell dir eine schöne Karaffe auf den Schreibtisch, sorge bei Bedarf mit einer Scheibe Gurke, einem frischen Zweig Minze, Thymian oder Rosmarin oder ein paar Früchten für einen geschmacklichen Boost und ein optisches Highlight und nutze dein Lieblingsglas. 
  • Nun noch den Timer anwerfen, der dich alle 15 Minuten daran erinnert ein paar Schlucke zu nehmen 
  • Du kannst auch im App Store eine kostenlose Trink App installieren, wie z.B. den Aqualert Water Tracker, Hydro oder das Wasserkätzchen

Und natürlich kannst du zusätzliche Flüssigkeit auch in Form von Nahrung zu dir nehmen, indem du Wassermelone, Gurken, Salat und Tomaten als Pausen-Snacks mit einbaust.

Doch wie schaffst du es mehr zu trinken?

Die beste Voraussetzung dafür zum Glas Wasser zu greifen ist natürlich, es stets griffbereit zu haben. 

  • Stell dir eine schöne Karaffe auf den Schreibtisch, sorge bei Bedarf mit einer Scheibe Gurke, einem frischen Zweig Minze, Thymian oder Rosmarin oder ein paar Früchten für einen geschmacklichen Boost und ein optisches Highlight und nutze dein Lieblingsglas. 
  • Nun noch den Timer anwerfen, der dich alle 15 Minuten daran erinnert ein paar Schlucke zu nehmen 
  • Du kannst auch im App Store eine kostenlose Trink App installieren, wie z.B. den Aqualert Water Tracker, Hydro oder das Wasserkätzchen

Und natürlich kannst du zusätzliche Flüssigkeit auch in Form von Nahrung zu dir nehmen, indem du Wassermelone, Gurken, Salat und Tomaten als Pausen-Snacks mit einbaust.

6. Sorge für eine gesunde Ernährung im Homeoffice

Die einen greifen bei Stress zur Schokolade, die anderen vergessen das Essen ganz oder greifen zu schnelle Fast Food Gerichten. Doch natürlich wirkt sich eine gesunde Ernährung im Homeoffice nicht nur auf die Produktivität aus, sondern fördert dein allgemeines Wohlbefinden. Deshalb ist es wichtig:

Einen Essensplan für die Woche aufzustellen

Dieser sollte natürlich möglichst gesund ausfallen und einen guten Mix aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Proteinen und Obst und Gemüse enthalten. Durch den Wochenplan erhältst du Struktur und kannst entsprechend einkaufen, vorkochen und deine Gerichte frisch zubereiten. Wichtig ist: nicht hungrig in den Supermarkt zu gehen, um Fehlkäufe zu vermeiden und zu Süßigkeiten zu greifen.

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Gegessen wird am Tisch

Entdecke den Homeoffice-Koch in dir und gönn dir genussvolle Auszeiten. Statt deine Spaghetti Bolognese aus der Mikrowelle vor dem PC in dich hineinzustopfen, freu dich auf eine Kochsession mit deinem Partner oder Freunden und zelebriere deine Mittagspause. Du kannst dir z.B. eine Kerze anstecken, um Restaurant-Charakter ins Spiel zu bringen oder dein Gericht besonders hübsch anrichten. Schließlich isst das Auge mit.